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「元氣式」辦公室健身術：30招不流汗鍛鍊法，3週打造10％體脂肪率 （附贈完整動作示範DVD）

引退的格鬥家，
為甚麼能維持健美身材不發胖？

須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。

「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。

甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？

◆魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。

◆發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。

◆緊實背肌及上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。

◆堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。

◆平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！

怎麼練？

在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。

從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！

為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？

說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠——

深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。

內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。

坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹肌。

彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。

聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。

胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，男性厚實胸膛，女性拉高胸線。

外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。

本書特色

在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操：

1.動作小、強度高、效果好

2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊

3.每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效

4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做　

須藤元氣Q&A

Q工作太累了，完全不想健身？

事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。

Q你最常做哪些訓練？

以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。

Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？

快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。

Q如何維持肌肉量？

有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。

Q是否為了這本書減肥呢？

我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。

作者簡介

須藤元氣（Genki Sudo）

1978年生。生於日本東京都江東區，前總合格鬥、摔角選手，擅長巴西柔術、古典式摔跤，綽號為「變幻自在的陷阱師」。獲選世界青年摔角錦標賽日本代表、終極格鬥錦標賽日本巡迴賽王者、西海岸降服式摔跤錦標賽冠軍等多項頭銜，2006年引退。

須藤元氣是著名歌手、作曲家、演員、作家，創立了機械舞團體「世界秩序」（World Order）。「世界秩序」由須藤元氣與六名舞者組成，經常穿著西裝演出，結合流行與動感舞曲，以及優秀體能才能完成的舞步，建構出獨特的世界觀。「世界秩序」是東京奧運閉幕式表演團體，風格特殊的表演型態，在國外也受到熱烈支持。

2008年，須藤元氣回到母校拓殖大學擔任摔角社教練，於2009年、2010年達成學生主要大會三冠王，榮獲第七屆最優秀教練獎，總共得到了四次最優秀教練獎。亦為世界學生摔角日本代表教練，屢創佳績。著作《與風之谷的人結婚的方法》為突破二十萬冊的暢銷書。

譯者簡介

侯詠馨

輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路，才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《相處的技術》《反人脈學》（大樂文化出版）。